🫘El Zinc en una dieta vegana

¿Para que necesito el Zinc?

El Zinc es un nutriente esencial, nuestro cuerpo no lo puede producir y necesitamos integrarlo a través de los alimentos.

El Zinc es vital para fortalecer el sistema inmunológico, facilitar el crecimiento y desarrollo adecuado del cuerpo, ayudar en la cicatrización de heridas, mejorar la función cognitiva y mantener los sentidos del gusto y del olfato.

Además, desempeña un papel importante en el metabolismo de nutrientes, lo que garantiza un funcionamiento eficiente del cuerpo.

En fin, sin Zinc, no podríamos vivir.

¿Qué cantidad de Zinc necesito consumir?

La cantidad de zinc que una persona necesita consumir depende de varios factores, como la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad física.

Aquí hay algunas pautas generales:

• Para adultos, la ingesta diaria recomendada (IDR) de zinc varía entre 8 y 11 miligramos (mg) por día, dependiendo del sexo. Los hombres suelen necesitar una cantidad ligeramente mayor que las mujeres.

• Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de zinc aumentan. Se recomienda una ingesta diaria de alrededor de 11 a 12 mg para mujeres embarazadas y de 12 a 13 mg para mujeres lactantes.

Entonces…¿Qué alimentos y en que cantidad necesito consumir para llegar a buenos niveles de Zinc?

He creado para ti un listado de alimentos veganos, con sus respectivas cantidades de Zinc por cada 100g de alimento (en seco):

1. Legumbres:

   • Lentejas: alrededor de 3 mg de zinc.

   • Garbanzos: aproximadamente 2 mg de zinc.

   • Frijoles negros: alrededor de 2 mg de zinc.

   • Guisantes (arvejas): aproximadamente 1.2 mg de zinc.

   • Tofu: 2mg de zinc.

   • Cacahuetes: 4.5mg de zinc

2. Cereales integrales:

   • Trigo integral: alrededor de 2.5 mg de zinc.

   • Avena: aproximadamente 4 mg de zinc.

   • Arroz integral: alrededor de 2 mg de zinc.

   • Quinoa: aproximadamente 2.5 mg de zinc.

3. Frutos secos y semillas

   • Almendras: alrededor de 4 mg de zinc.

   • Cáñamo: 9.9mg de zinc

   • Nueces: aproximadamente 3 mg de zinc.

   • Lino: 4.5 mg de zinc.

   • Semillas de calabaza: alrededor de 7 mg de zinc.

   • Semillas de girasol: aproximadamente 5 mg de zinc.

Como puedes ver, he subrayado los alimentos con más cantidad de Zinc por cada 100g.

Ahora, suponemos que eres una mujer de entre 30 y 45 años que entrena regularmente y no está embarazada.

La cantidad de Zinc que necesitas es aprox. 9mg al día.

Cómo consigues consumir 9mg al día de Zinc?

Muy fácil:

Combinaciones a tope de Zinc:

Desayuno:

Porridge de avena: 50g avena integral en copos, 20g crema de cacahuete, 15g semillas de cáñamo, 200mg leche almendras, 1 plátano.

Solamente con esté desayuno, llegarías a 6.7mg de Zinc aprox.

Pero aún nos faltan unos 3 mg. Sigamos

Comida:

Quinoa con lentejas: 70g de quinoa en seco, unos 200g de lentejas cocidas, 100g de kale o espinacas, media zanahoria, 20 ml aceite de oliva virgen.

Con este plato tan simple y repleto de nutrientes, estarás consumiendo otros 4mg de Zinc.

TOTAL ZINC: 10.7mg aprox.

Con tan solo 2 comidas fáciles de preparar y con ingredientes asequibles, ya habrás superado la cantidad mínima de Zinc necesaria.

Cómo mejorar la absorción del Zinc:

Aquí te comparto algunos consejos para mejorar la absorción de zinc. Es importante tener en cuenta que el cuerpo puede absorber suficiente zinc sin problemas, pero estos consejos pueden brindarte un impulso adicional.

1. Remojar, fermentar o germinar los granos y legumbres: Estos procesos pueden reducir los fitatos, compuestos que pueden disminuir la absorción de zinc y otros minerales. Algunas personas encuentran útil remojar las legumbres durante la noche antes de cocinarlas.

2. Incluir alimentos fermentados: Alimentos como el chucrut, el kimchi y el kéfir pueden mejorar la salud intestinal y la absorción de nutrientes, incluido el zinc.

3.  Consumir alimentos ricos en zinc junto con fuentes de vitamina C: La vitamina C puede mejorar la absorción de zinc. Por lo tanto, trata de combinar alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, fresas, pimientos y brócoli, con alimentos ricos en zinc en tus comidas.

CONCLUSIÓN

Como ves, combinando los alimentos de la lista, y añadiendo verduras y frutas, será muy fácil llegar a la cantidad de Zinc que necesitas.

Una dieta plant-based bien planificada te aporta todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, además de una gran cantidad de antioxidantes y otros fitoquímicos que reducen la inflamación y ayudan a prevenir ciertas enfermedades.

Hola, aquí Ruth 😊

Soy nutricionista vegana desde hace 7 años y estoy aquí para hablarte de una novedad de Guía Vegana!

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