Es muy importante aumentara la absorción del calcio y no fijarse solamente en la cantidad

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• 👉🏼 5 Alimentos ricos en calcio que deberías de i …

• ❌ El ‘problema’ del Calcio en alimentos vegetales

• ¿Qué cantidad de Calcio necesito consumir?

• Conclusiones

👉🏼 5 Alimentos ricos en calcio que deberías de incluir a tu dieta desde hoy

• 1. Tofu firme: El tofu es una excelente fuente de calcio. En el mercado se suelen encontrar 2 tipos: el tofu con sales de calcio (el del Lidl), y tofu con sales de magnesio (se suele encontrar en Carrefour). El primero tiene más contenido de calcio, mientras el segundo es muy rico en magnesio. Es buena idea combinar los 2 tipos para obtener así 2 nutrientes esenciales. También recomendamos que el tofu sea Bio o por lo menos de origen UE.

• 2. Sésamo (o tahini): Una cucharada de tahini (pasta de sésamo) suele contener alrededor de 64 mg de calcio, lo que lo convierte en una opción nutritiva para aquellos que siguen una dieta plant-based. Si prefieres consumir sésamo en semillas, es mejor triturarlas o tostarlas antes de consumirla.

• 3. Vegetales de hojas verdes: Algunos vegetales de hojas verdes, como la col rizada, el brócoli y la col china, son buenas fuentes de calcio. Además, son ricos en otros nutrientes y antioxidantes muy beneficiosos para la salud. 

• 4. Almendras: Las almendras son una excelente fuente de calcio y también proporcionan una buena dosis de proteínas y grasas saludables. Son un snack delicioso y nutritivo por sí solas o añadidas a batidos y ensaladas. 

• 5. Higos secos: Los higos secos son una excelente fuente de calcio, así como de fibra, antioxidantes y energía. Son un dulce saludable que puedes disfrutar como tentempié o añadir a tus platos favoritos.

❌ El ‘problema’ del Calcio en alimentos vegetales

El "problema" del calcio en alimentos vegetales radica en que algunos de ellos contienen oxalatos y fitatos, compuestos que pueden interferir con la absorción del calcio en el cuerpo humano. Aquí hay más detalles sobre estos compuestos:

1. Oxalatos: Los oxalatos son compuestos naturales presentes en muchos alimentos vegetales, como espinacas, remolachas, nueces, cacao y té. Los oxalatos se unen al calcio formando sales insolubles que el cuerpo no puede absorber eficientemente, lo que puede reducir la cantidad de calcio disponible para su absorción.

2. Fitatos: Los fitatos son compuestos presentes en granos enteros, legumbres, nueces y semillas. Al igual que los oxalatos, los fitatos pueden formar complejos con minerales como el calcio, disminuyendo así su biodisponibilidad y capacidad de absorción.

Aunque estos compuestos pueden dificultar la absorción del calcio, hay varias formas de mitigar su efecto y maximizar la absorción de calcio a partir de alimentos vegetales:

• Cocción y remojo: Cocinar adecuadamente los alimentos vegetales y remojar los granos, legumbres, nueces y semillas antes de consumirlos puede reducir el contenido de oxalatos y fitatos, lo que ayuda a mejorar la absorción de calcio. Hablando del sésamo por ejemplo, solo con tostar las semillas estarás eliminando la mayoría de oxalatos.

• Diversificación de la dieta: Incluir una variedad de alimentos vegetales ricos en calcio en la dieta puede ayudar a compensar la posible reducción en la absorción de calcio debido a los oxalatos y fitatos.

• Consumo de alimentos bajos en oxalatos: Si bien muchos alimentos vegetales son ricos en oxalatos, también hay opciones más bajas en oxalatos, como col rizada, brócoli, col china y bok choy.

• Asegurar la ingesta adecuada de otros nutrientes: Consumir suficiente vitamina D, vitamina K, magnesio y vitamina C puede ayudar a mejorar la absorción de calcio y compensar la posible reducción debido a los oxalatos y fitatos.

¿Qué cantidad de Calcio necesito consumir?

La cantidad de calcio que necesitas diariamente depende de varios factores, incluyendo tu edad, sexo y estado de salud. Aquí están las recomendaciones generales para la ingesta diaria de calcio:

• Adultos de 19 a 50 años: 1000 miligramos (mg) por día.

• Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg por día.

• Mujeres de 51 a 70 años: 1200 mg por día.

• Adultos mayores de 71 años: 1200 mg por día.

Las necesidades pueden ser diferentes para las mujeres embarazadas o lactantes. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de calcio pueden aumentar debido a la demanda del feto en crecimiento y la transferencia de calcio a través de la leche materna.

Conclusiones

En una dieta plant-based bien planeada se puede llegar fácilmente a los requerimientos nutricionales. La clave está en elegir alimentos naturales, poco procesados, y mucha variedad.

En Instagram verá videos de Influencer hablando de anti-nutrientes, de alimentos inflamatorios, de lo mal que sientan los carbohidratos y un largo etc.

Realmente está más que comprobado que los vegetales integrales son los alimentos más saludables para el ser humano.

Si quieres profundizar sobre el tema, te recomendamos ver el documental de Netflix:  Vivir 100 años: Los secretos de las zonas azules

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